Cad iad na mothúcháin a spreagann do mhachnamh sa scáthán ionat? Slán agus aoibh gháire sásta? "Bhuel, a mháthair, ní ghortódh sé duit cúig chileagram ar a laghad a chailleadh! Seachas sin, is féidir leat dearmad a dhéanamh faoi na jeans is fearr leat . . . "? Nó "Ach nuair a bhí preas-chiúbanna anseo . . . "?
Aisling go leor daoine meáchan a chailleadh go tapa agus b'fhearr gan iarracht i bhfad. Níl an t-am agus an deis ag gach duine cuairt a thabhairt go rialta ar chlub aclaíochta. Agus tá náire ar dhuine a gcruth neamhfhoirfe a léiriú, eagla orthu roimh bhreathnaíonn báúil nó magadh taobh thiar dá ndroim. Más é seo go léir faoi tú, a shocrú seomra aclaíochta sa bhaile!
Agus déanfaimid do thasc a shimpliú - cuirfimid na cleachtaí is éifeachtaí ar fáil do na réimsí faidhbe is coitianta agus tabharfaimid roinnt leideanna úsáideacha.
céimeanna beaga chun meáchan idéalach
Tá inchinn an duine leisciúil agus aireach. Chomh luath agus a cheapann sé go bhfuil saothair fhisiciúil chrua ag teacht (fiú amháin más rud é i bhfoirm troid dhian in aghaidh an iomarca meáchain), úsáideann sé láithreach gach bealach is féidir chun freagracht a imghabháil agus acmhainní a shábháil le haghaidh tascanna níos tábhachtaí, ina thuairim. Sin é an fáth go mbíonn easpa buanseasmhacht agus spreagtha againn chomh minic sin chun na torthaí inmhianaithe a bhaint amach. Is féidir leat é a chomhrac! Cabhróidh Kaizen - teicníocht shimplí agus éifeachtach a chruthaigh na Seapáine ciallmhar. Úsáidtear go gníomhach é i ngnó - chun próisis táirgthe agus bainistíochta a fheabhsú go leanúnach. Sa saol, cuidíonn an teicníc seo a fhágáil painless an chrios chompord agus bogadh i dtreo an sprioc gan eagla na constaicí.
Tá a bunúsach simplí: ní mór spriocanna domhanda a roinnt ina bhfo-spriocanna, agus iad a chur i dtascanna. Seachnaíonn an dul chun cinn céimseach seo frithsheasmhacht agus sruthán amach.
Mar sin is é ár sprioc meáchan a chailleadh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit roinnt céimeanna a ghlacadh:
Faigh do lá in ord. Le haghaidh gnáth-mheitibileacht, lena n-áirítear dian-dhó saille, ní mór don chomhlacht scíthe cuí.
Déan anailís ar do aiste bia. Bain rudaí díobhálacha atá réalaíoch go leor le déanamh gan, mar shampla, mearbhia, gach cineál borróga agus liomóidí. Smaoinigh ar bhianna blasta agus sláintiúla a sháithíonn go maith agus nach gcuirtear i dtaisce i bhfoirm fillteacha neamhláithreacha ar na taobhanna agus na boilg.
Bunaigh réimeas óil. Gan go leor uisce íon neamh-charbónáitithe, fanfaidh an iomarca meáchain leat.
Féinoideachas a iompar: léigh ar an Idirlíon (nó aon fhoinsí eile) faoi conas a oibríonn an comhlacht, conas a fhaigheann sé réidh le cúlchistí saille agus a fhásann matáin. Samhlaigh seo go léir.
Faigh éide spóirt - rud éigin ina mbeidh sé compordach agus taitneamhach duit oibriú ort féin, feabhas a chur ar do chorp, rud a chosnóidh tú ó ghortuithe de thaisme.
Déan cinneadh ar sceideal oiliúna. Is é an líon is fearr ranganna ná 3-4 huaire sa tseachtain.
Déan cleachtaí éagsúla a thástáil agus roghnaigh iad siúd nach n-eascraíonn mórán frithsheasmhachta (rud a chiallaíonn nach mbeidh aon chúis ann sos a ghlacadh ón oiliúint).
fir agus mná meáchan a chailleadh ar bhealach difriúil
Is cuimhin linn go léir gur as Mars fir agus mná ó Véineas. Agus ní hé seo an difríocht amháin.
Tá comhlacht mná deartha chun leanbh a iompar. Dá bhrí sin, carnann na mban álainn saille i bhfad níos éasca, faraor. Is é an tasc atá ag fear ná mammoth (coinníollach) a ghabháil chun a theaghlach a bheathú. Dá bhrí sin, tá a chorp i bhfad níos sásta scaradh le saill agus muscle a thógáil níos éasca. Tá an pointe seo an-tábhachtach a mheas agus oiliúint agus aiste bia á bpleanáil.
Fachtóir eile a mbíonn tionchar aige ar éifeachtacht an chomhrac in aghaidh punt breise ná aois.
Ag aois 18-30 bliain, tá sé níos éasca meáchan a chailleadh ná tar éis 30-35 bliain. Gcéad dul síos, slows metabolism síos le himeacht ama. Ar an dara dul síos, athraíonn tosaíochtaí: is cosúil le teaghlach, tar éis dó an foraithne a fhágáil, faigheann bean le go leor zeal méadaithe i mbun oibre, rud a tharlaíonn go minic a bheith ina sedentary, obair oifige. Tá droch-nósanna ann a chuireann le "clárú".
Tar éis 40 bliain, molann saineolaithe go n-áiríonn na mban ina gclár oiliúna ní hamháin cardio, ach freisin cleachtaí neart - cabhraíonn siad le matáin a neartú, cruthóidh siad cóirséad a thacóidh leis an gcomhlacht ag aois níos aibí.
Tá fir níos crua, resistant a strus. Dá bhrí sin, is féidir oiliúint a bheith níos déine.
Cleachtaí éifeachtacha le haghaidh meáchain caillteanas sa bhaile
Fiú má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh i ndáiríre, níor cheart duit do chorp a thástáil le strus iomarcach - is gnách go dtiocfaidh punt a thit go tapa ar ais go tapa freisin. Agus i líon níos mó fós. Mar sin, in aon iarracht, tá measarthacht tábhachtach. Ní gá duit a bheith ag obair go crua gach lá! Is é an rogha is fearr a fheidhmiú 3-4 huaire sa tseachtain, ag tabhairt an comhlacht 1-2 lá chun sosa agus a ghnóthú.
Is é an bealach is fearr chun saille a dhó ná cleachtadh aeróbach nó an oiliúint cardio mar a thugtar air (ag rith i bhfeidhm, ag ardú do ghlúine nó ag forluí ar do chos níos ísle, ag léim, ag léim amach). Chun nach gcuirfear isteach i balún díbhoilscithe, déan an craiceann níos doichte, leaisteachas a athbhunú, ba cheart ualaí cardio a athrú le cumhacht - anaeróbach (geansaí íseal go minic le rópa, obair le barbell nó dumbbells, rothar). San iomlán, go hidéalach, le linn na seachtaine ba chóir duit 2 oiliúint neart agus 1-2 cardio a fháil.
Cad iad na cleachtaí éifeachtacha chun meáchan a chailleadh sa bhaile? Is féidir iad seo a bheith ina gcleachtaí bunúsacha a bhaineann leis na príomhghrúpaí matán, chomh maith le staidéar a dhéanamh ar réimsí fadhbanna.
Ups bhrú. Cuir béim ar luí síos. Díreach do airm ag na huillinneacha, cuir ar uillinn 90óchuig an urlár. Déan push-ups gan lúbadh sa chúl agus gan gobadh amach an cúigiú pointe. Mura n-oibríonn an leagan iomlán den chleachtadh - le cosa díreacha -, is féidir leat push-ups a dhéanamh ón tolg nó le béim ar do ghlúine. 1 cur chuige - 15-20 push-ups.
Tarraingt suas. Éileoidh sé seo barra cothrománach. Ní mór na lámha a scaipeadh go dtí achar compordach agus go réidh, gan jerking, déan an comhlacht níos doichte. Ba chóir go n-ardódh an smig os cionn an bharra. Rogha eile a bheadh ann ná crochadh ar an mbarra.
Lámha lúbadh le dumbbells. Is féidir an cleachtadh a dhéanamh ina sheasamh nó ina suí. Tóg dumbbells (nó dumbbell amháin) i do lámha, ag lúbadh do airm ag na huillinneacha, tabhair an trealamh spóirt chuig do ghualainn, cuir do lámha ar ais chuig a suíomh bunaidh.
Clenching lámha. Ag lúbadh do uillinn, tabhair do chuid palms le chéile os comhair do bhrollach. Pointe mhéara suas. Le hiarracht uasta, squeeze do palms agus linger ar feadh cúpla nóiméad sa phost seo. Unclench do palms, scíth a ligean do lámha. Déan aclaíocht arís.
buirpí. Cleachtadh coitianta, sách casta agus éifeachtach a bhaineann le gach grúpa matán - guaillí, cófra, cúl, bolg, masa, cosa. Suíomh tosaigh - seasamh, cosa ghualainn-leithead óna chéile, airm ísliú ar feadh an chomhlachta. Squat go domhain, i leath-léim téigh go dtí an suíomh plank, brúigh suas uair amháin, leath-léim ar ais i squat agus léim suas, ag iarraidh a bhaint amach ar an uasteorainn le do lámha. Déantar an cleachtadh arís agus arís eile i ndiaidh a chéile. Leagan éadrom - gan aon bhrú-ups.
planc. Simplí, ar an gcéad amharc, ceadaíonn an cleachtadh duit gach grúpa muscle a oibriú amach. Tá sé tábhachtach é a dhéanamh i gceart. Tóg béim ar luí síos, lúb do lámha ag na huillinneacha chun béim a chur ar na forearms. Straighten do chosa, síneadh siar, scíthe do stocaí ar an urlár. Ná Bend sa chúl, ná bata amach an pelvis - a choinneáil ar an mbarra. Fan sa phost seo ó 15-20 soicind go 1-2 nóiméad (ag brath ar aclaíocht fhisiciúil).
Scamhóga. Cuidíonn siad le matáin an dromchla istigh agus tosaigh an thigh, masa a oibriú amach i gceart. Seas suas díreach, tóg suas do bholg, tabhair do lanna ghualainn le chéile, cuir do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Céim ar aghaidh, Bend an cos tosaigh ag uillinn ceart (níor chóir go mbeadh na glúine dul thar an ladhar), cuir an cos ar ais ar chúl an ladhar. Coinnigh do dhroim díreach, ná crom nó lúb. Fill ar an suíomh tosaigh. Déan an rud céanna leis an gcos eile. Déan cúpla tacair de 15 athrá.
luascadán. Baineann an cleachtadh leis na matáin oblique an bolg, ar ais, masa, thighs. Suíomh tosaigh - atá suite ar do dhroim, tá matáin an bhoilg aimsir. Ardaigh do chosa go dtí uillinn ceart i gcoibhneas leis an urlár. Leathnaigh do airm go dtí na taobhanna. Agus tú ag ionanálú, ísligh do chosa ar an taobh clé, déan teagmháil leis an urlár. Ar exhalation, filleadh ar an suíomh tosaigh. Déan an rud céanna ar dheis.
Casadh. Oibríonn matáin an bhoilg. Seasamh tosaigh - atá suite ar do dhroim. Cuir do lámha taobh thiar do cheann agus clasp iad sa ghlas. Tarraing do chosa i dtreo tú. Is féidir cosa a shocrú faoi thacaíocht de chineál éigin nó iarraidh ar dhuine a shealbhú. Ardaigh an comhlacht go dtí na glúine, ansin ar ais go dtí an túsphointe. Déan 2-3 shraith de 15-20 ionadaithe.
Plie squat. Fuarthas an cleachtadh clasaiceach ar iasacht ó dhamhsóirí bailé. Tá baint ghníomhach ag na masa agus na pluide istigh leis an gcleachtadh. Leathnaigh do chosa ar leithead, cas do bharraicíní amach. Coinnigh do dhroim díreach. Ar inhale, ísligh tú féin síos go mall. Ba chóir go mbeadh na pluide comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh ar feadh cúpla soicind ag bun an leathanaigh. Ag an slí amach, ar ais go dtí an túsphointe. Déan 4 shraith de 10-15 athrá.
Cuidíonn an oiliúint eatramh ard-déine mar a thugtar air le húsáid tapa a dhéanamh ar bhreis-calraí - nuair a dhéantar 5-6 cleachtaí éagsúla i gciorcal, agus baineann gach ceann acu le grúpa matán ar leith. Sampla de choimpléasc den sórt sin is ea tabata. D’fhéadfadh go n-áireofaí sa chiorcal squats rialta, squats plie, brú-ups, planc le glúine tarraingthe go dtí an boilg, etc. Déantar cleachtaí ag luas tapa - ar feadh 20-60 soicind, agus sos 10-40 soicind ina dhiaidh sin. Dá ghiorra an sos, is ea is airde déine an aclaíochta. Idir ciorcail - sos de 1-1. 5 nóiméad.
Trealamh spóirt - an bhfuil sé de dhíth ort?
Ar thaobh amháin, is féidir leat a fheidhmiú sa bhaile gan trealamh aclaíochta agus gléasanna eile - beidh do mheáchan sách go leor chun an t-ualach is gá a chruthú.
Ar an láimh eile, cuirfidh trealamh spóirt éagsúlacht le do chuid cleachtaí agus cabhróidh sé leat grúpaí matán sonracha a oibriú amach níos fearr agus méadóidh siad éifeachtúlacht. Conas is fearr suas leat. Molaimid ach a chur san áireamh:
Dumbbells. Cuidíonn siad le biceps agus triceps a chaidéil, feidhmíonn siad mar ualach nuair a bhíonn siad ag feidhmiú scamhóga, squats. Do mhná, beidh dumbbells a mheá 2-3 kg go leor, d'fhir níos troime - ó 5 kg. Le himeacht ama, déanann an comhlacht oiriúnú, agus ní mór an meáchan a mhéadú.
Expander nó banna aclaíochta(agus tá sé níos fearr a shocrú láithreach le leibhéal difriúil friotaíochta). Éagsúlú agus casta squats, droichid, luascáin, arduithe cos, etc.
Fitball. Cuidíonn an t-ualach a laghdú nuair a bhíonn contraindications ann.
téad léim. Trí luas na léim a athrú, is féidir leat an t-ualach agus an tomhaltas fuinnimh a choigeartú.
brúigh sorcóir. Tá sé lightweight, dlúth, oiriúnach do fhir agus do mhná araon. Cuidíonn sé leis an bpreas a chaidéil, an boilg a dhianú agus an waist a laghdú.
Is é an rud is mó gan dochar a dhéanamh!
Ionas nach n-eascródh gach dóchas as an sármhaitheas a shaothrú agus nach n-eascraíonn sé gortuithe tromchúiseacha, ba chóir duit cloí leis na rialacha bunúsacha seo a leanas:
Tosaíonn aon workout le te-suas. Go háirithe má tá tú lúthchleasaí thosaitheoirí. Díreach 5-10 nóiméad - agus déantar do matáin agus do chuid hailt a théamh, a chur ar bun le haghaidh oiliúna.
Idir tacair, sos, ach ná moill orthu - beidh 30 soicind go leor chun anáil a ghlacadh.
Agus tú ag ligean do scíthe, ól sipíní beaga uisce, go háirithe má tá sé ina workout cardio.
Más é do sprioc an boilg a bhaint, ní gá duit an preas a chaidéil gan stad agus na taobhanna a oibriú amach. Tá sé seo tuirseach agus go tapa leadránach, rud a chiallaíonn gur féidir le hoiliúint deireadh chomh luath agus a thosaíonn sé. Gan trácht ar an bhfíric nach gcailleann muid meáchan go háitiúil. Ba cheart go n-áireofaí leis an gclár oiliúna gnéithe neart agus cardio, cleachtaí do gach grúpa matán, lena n-áirítear fadhbanna.
Níl gá le féin-chéasadh! Ba chóir go dtabharfadh oiliúint pléisiúr, ní fulaingt.
Chun éifeacht a bheith ag an aclaíocht, ní mór duit gníomhaíocht fhisiciúil a chomhcheangal le heasnamh calorie.
An tosaitheoir thú atá díreach ag tosú ar chosán an fhéinfheabhsaithe agus a dteastaíonn tacaíocht uait? Cabhair a lorg ó oiliúnóir gairmiúil. Cabhróidh sé le clár oiliúna a dhréachtú, ceartacht na cleachtaí a rialú, an aiste bia a choigeartú. Nó déan cúrsa aclaíochta. Ansin is féidir leat cabhrú leat féin agus le daoine eile.