Tugtar cothú úsáideach ar an mbealach is sláintiúla chun meáchan a chailleadh. Croílár an chothaithe chuí, roghchlár ar feadh seachtaine, liosta de tháirgí ceadaithe do gach lá, comhairle aiste bia.
Cothú cuí
Tugann an córas cothaithe cuí le tuiscint go bhfuil eagraíocht speisialta iontógála bia atá saibhir sna vitimíní agus na substaintí riachtanacha atá úsáideach don chorp.
Forbraíodh scéimeanna cumhachta den sórt sin le cothaithe a ríomhadh cé mhéad a chaithfidh duine saillte, próitéiní agus carbaihiodráití a ithe in aghaidh an lae. Chun é seo a dhéanamh, foirmle an ríomh aonair ar chalraí Harris-Benedict (do mhná: 655 + (9. 6 x meáchan i kg) + (1. 8 x airde i CM)-(4. 7 x aois sna blianta); Fir: Fir: d'fhir) 66. 5 + (13. 7 x meáchan i kg) + (5 x airde i CM) - (6. 8 x aois sna blianta).
Ní aiste bia é cothú ceart, ós rud é nach ocras é seo, ach cuid de stíl mhaireachtála shláintiúil. Chun feabhas a chur ar thobar an chórais dá leithéid, ba chóir duit cloí le tamall fada, leanann go leor daoine a bprionsabail ar feadh a saoil.
"Ní aiste bia é cothú úsáideach, ós rud é nach bhfuil aon chonspóid ann.
Cad é an sochar
Coinníonn cothú cuí sláinte agus cabhraíonn sé le meáchan a normalú, is é sin cosc a chur ar ailments mar dhiaibéiteas, galar croí, srl.
Smaoiníonn formhór na ndaoine ar an aistriú go PP, nuair a bhíonn fadhbanna sláinte inláimhsithe: meáchan iomarcach, caillteanas neart, drochshláinte. Mar sin féin, tá aiste bia sláintiúil dírithe go príomha ar an ngalar a chosc.
Cá háit le tosú
Is gá aistriú go cothú cuí gan a bheith géar, ach de réir a chéile. I dtosach báire, is féidir le duine atá ag iarraidh stíl mhaireachtála shláintiúil a stiúradh na táirgí atá ina aiste bia laethúil, chun anailís a dhéanamh ar gach béile chun substaintí agus vitimíní a bheith úsáideach don chorp. Is éasca do roghchlár a phéinteáil i leabhar nótaí a léiríonn am an bhricfeasta, an lóin agus an dinnéir, líon na sneaiceanna agus an méid bia. Ina dhiaidh sin, beidh sé soiléir cé na táirgí ba chóir a chur leis an aiste bia agus na cinn a bhainfidh iad.
Is é an dara céim den trasdul an nós bricfeasta a bheith agat. Ní chuireann a lán daoine tábhacht le bricfeasta, ach is é an béile is tábhachtaí é, mar tugann sé fuinneamh don lá ar fad agus cuireann sé múscailt iomlán chun cinn.
Ní gá na táirgí díobhálacha go léir a eisiamh láithreach ón aiste bia, is leor tús a chur le beag: mar shampla, sa chéad choicís chun arán bán agus seacláid a dhiúltú.
"A dhaoine nach n -aistríonn go cothú cuí amháin, ní mholaim tosú láithreach le rialú leibhéal na bpróitéiní, na saillte agus na carbaihiodráití. Ar an gcéad dul síos, ba chóir duit aird a thabhairt ar chalraí: is féidir leat gach rud a ithe, ach an Moltar an t -ábhar calraí sa aiste bia.
Bunphrionsabail
Chun cloí le cothú cuí, ní mór duit a bhunphrionsabail a bheith ar eolas agat:
- Béilí rialta (gach trí go ceithre huaire an chloig). Déanfaidh an boilg bia a ionsú níos fearr má théann sé isteach sa chorp i dtréimhsí soiléire ama. Chomh luath agus a théann duine le lón nó le dinnéar, feiceann an boilg aon bhéile mar an ceann deireanach agus cuireann sé an oiread cúlchistí agus is féidir as i gcás ocras eile.
- Mar gheall ar an bhfíric go bhfuil rithim gach saoil aonair, ní mór duit do ghnáthamh laethúil a chur san áireamh agus aiste bia laethúil á thiomsú. Mar shampla, tá sé níos deacra d'oibrí oifige na béilí go léir a dháileadh, ós rud é go gcaithfidh sé an t -am dinnéir a choigeartú le haghaidh sos coitianta.
- Ná hól a lán uisce le linn bia. Méadaíonn an leacht toirt an bholg, mar gheall ar a bhfuil an bia níos measa ionsúite.
- Laghdú a dhéanamh ar úsáid táirgí íseal -FAT. Tá saill de bhunús ainmhithe ríthábhachtach don tsláinte, braitheann obair an chórais neirbhíseach agus hormónach orthu.
- Tá codanna beaga ann agus ní bhíonn bia ag teastáil ach ag am nuair a bhíonn bia ag teastáil ón gcomhlacht. Is gá díriú ar ocras fisiciúil, agus ní ar mhothúchánach, mar ba chóir go dtabharfadh bia fuinneamh ar dtús, agus gan fadhbanna síceolaíocha a réiteach.
- Ith an oiread táirgí, torthaí agus glasraí nádúrtha agus is féidir.
"Riail thábhachtach eile don aistriú go béilí úsáideacha is ea deireadh a chur le béilí bia os comhair na teilifíse nó na léitheoireachta. Is cuma cé mhéad atá an duine gnóthach, ní mór duit sos gairid a ghlacadh ar feadh 10-15 nóiméad. Tabharfaidh an cur chuige seo deis duit Gan ró -ró -mhaolú, "a dúirt Julia Pigareva, ceann de dhiaitéitic chliniciúil na roinne san ospidéal a ainmníodh ina dhiaidhV. V.
Tiomsú an aiste bia
Agus aiste bia á thiomsú, ní mór an méid próitéiní, saillte agus carbaihiodráití atá riachtanach don chorp a chur san áireamh. Ag an am céanna, níl aon roghchlár uilíoch ann: déanann gach duine aiste bia compordach go neamhspleách le haghaidh bia úsáideach. Mar shampla, le stíl mhaireachtála ghníomhach, is féidir leat níos mó táirgí próitéine a chur leis, le neamhghníomhach, chun méid na gcarbaihiodráití agus na saillte a bhfuil droch -ionsú orthu a laghdú (bunús ainmhithe go minic).
Ceann de na prionsabail a bhaineann le cothú cuí ná comhlíonadh an chórais óil, mar sin tá sé tábhachtach nuair a bhíonn roghchlár laethúil á thiomsú chun méid an tsreabháin a chaitear a chinneadh. Chun é seo a dhéanamh, iolraigh do mheáchan féin i 35 cileagram (d'fhir) nó 31 (do mhná) agus faigh uimhir i millilítear. Déantar an ríomh do leanaí ó 12 bhliain d'aois freisin, cabhróidh péidiatraí leis an norm a ríomh do aois níos óige.
"Ná déan dearmad faoi chothromaíocht an aiste bia i gcomhdhéanamh cáilíochtúil agus cainníochtúil. Déanann moltaí cothaithe nua -aimseartha idirdhealú idir 5 ghrúpa bia ar chóir dóibh a bheith i láthair in aiste bia an duine gach lá: snáithín, carbaihiodráití casta/grán, próitéiní, saillte, táirgí déiríochta nó a roghanna eile ó Amhábhair glasraí. Gastroenterologist.
Táirgí Molta
D'fhonn cloí le cothú cuí, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na táirgí a mheastar a bheith úsáideach agus cé acu díobh is féidir a chur san áireamh i do aiste bia:
- Glasraí (cabáiste, cucumbers, trátaí, piobar clog, beets, cairéid agus mar sin de) i gcáis, i bhfoirm bhácáilte, i bhfoirm bhruite agus i dtorthaí ísle -calorie (úlla, oráistí, tangerines agus daoine eile)
- Gach cineál beacán inite
- Sailéad duille, aon ghlasraí, spionáiste, sorrel
- Tae agus caife gan siúcra agus breiseáin
- Uisce neamh -charbónaithe óil
- Feoil (Uain, an Tuirc, Laofheoil, Mairteoil)
- Éisc (breac, scadán, trosc agus mar sin de)
- Uibheacha agus táirgí géar -mhilk (b'fhearr a bheith déanta sa bhaile agus neamh -soladach)
- Gránaigh iomlána -grán i gcodanna beaga, chomh maith le semolina, leite tapa agus ríse bán
- Cnónna (dornán beag nó dhó in aghaidh an lae)
"Ní mór táirgí próitéine a chur leis an aiste bia: uibheacha, feoil, éanlaith chlóis mar ábhair thógála dár gcealla, mar phríomhghné na n -einsímí, an príomh -iompróir substaintí úsáideacha sa chaighean, agus, ar ndóigh, mar fhoinse iarainn. Tá sé tábhachtach freisin éisc agus caviar a úsáid - is foinsí saille tairbhiúla iad seo dár seicní cealla agus is im ina bhfuil colaistéaról do shintéis hormóin gnéis, vitimín D, néaróin chothaitheacha, agus cuir glasraí agus caora mar fhoinsí snáithíní agus frithocsaídeoirí, "forlíonann sé diaitéiteach, endocrinologist comhtháite.
Cad atá dodhéanta
In ainneoin nach bhfuil toirmisc shoiléire ag bia cuí, tá liosta táirgí ann nár cheart a chur san áireamh san aiste bia:
- Ola glasraí (ní cheadaítear ach dhá spúnóg bhoird in aghaidh an lae)
- Maonáis
- Feoil deataithe, ispíní, ispíní agus ispíní
- Bia stánaithe feola agus éisc
- Siúcra scagtha
- Torthaí agus caora ard -calorie, mar shampla banana, fíonchaora, dátaí, watermelon, melon
- Stiúrtha agus subha a stóráil
- Milis agus milseogra (milseáin, seacláid, cácaí, cácaí agus mar sin de)
- Táirgí bácála
- Bia mear agus táirgí leathchríochnaithe
- Deochanna milis carbónáitithe agus alcólacha, ní cheadaítear ach gloine amháin (250 ml) de fhíon tirim dearg in aghaidh an lae
"Mar shampla, laghdaíonn siúcra agus alcól íogaireacht na bhfíochán go gníomh inslin. Chomh maith leis an tionchar diúltach ar an gcuma i bhfoirm acne, caillteanas gruaige agus ró -mheáchan, tá friotaíocht ard insulin contúirteach don tsláinte. Roinn siondróm meitibileach, murtall ae, oistéapóróis, ailse ", ailse" - an dochtúir.
Ábhar calorie an bhia
Tá an córas iomlán cothaithe cuí bunaithe ar ríomh calraí, mar sin tá sé an -tábhachtach ard -spártha a ríomh don lá do na táirgí go léir atá san aiste bia. Braithfidh an toradh deiridh ar spriocanna an aistrithe go cothú úsáideach, chomh maith le haois agus inscne an duine (do mhná, is é an líon is fearr calories ná 2000, d'fhir - thart ar 2500 kcal).
Tá táirgí ard -chlóis, mar riail, eisiata ón roghchlár, ag fágáil an tseomra níos úsáidí don chorp.
Conas roghchlár a dhéanamh ar feadh seachtaine
Agus roghchlár á chur le chéile ar feadh seachtaine, tá sé tábhachtach ní amháin an t -ard -spleáchas riachtanach a ríomh don lá, ach freisin chun cóimheas na gcothaitheach a bhreathnú ag gach béile (ba chóir go mbeadh próitéiní 25-35 faoin gcéad den iomlán; saillte -25 -35 faoin gcéad;
De réir comhairleoir maidir le meáchan agus síceolaíocht iompraíochta bia a cheartú, is é an béile bia is domhanda lón an béile bia is domhanda, ós rud é gur chóir dó ár gcorp a sháithiú oiread agus is féidir le haghaidh obair iomlán le linn an dara leath den lá agus cosc a chur ar ró -ithe sa tráthnóna.
Ba chóir go mbeadh an dara ceann is mó bricfeasta a thabharfaidh an corp suas tar éis codlata agus a ghearrann an príomh -fhuinneamh don chéad leath den lá. Níos lú toirtiúil - dinnéar sáithithe le snáithín, vitimíní agus próitéin, ag líonadh an choirp le substaintí úsáideacha agus ábhar tógála le haghaidh aisghabhála. Chun mothú láidir ocrais a chosc agus, mar thoradh air sin, ró -mhaolú sna príomhbhéilí, ní mór duit dhá sneaiceanna beaga a chur san áireamh sa roghchlár.
D’fhéadfadh go mbeadh cuma mar seo ar roghanna samplacha:
Roghchlár do mhná
Roghchlár d'fhir
Roghchlár don pháiste
Cuidigh leis an gcomhlacht san aistriú go PP
Chun an corp a dhéanamh níos éasca aistriú chuig cineál nua cothaithe, is féidir leat cabhrú leis le cabhair ó roinnt cleasanna síceolaíocha:
- Socraigh sprioc shoiléir. Mar shampla, caillfidh tú meáchan cúig chileagram nó méadaigh leibhéal foriomlán na sláinte, nó faigh meáchan coirp.
- Sula dtéann tú chuig an siopa, scríobh liosta táirgí. Mar sin beidh sé níos deacra an iomarca agus an díobhálach a ghlacadh.
- Miasa cócaireachta ionas go mbreathnaíonn siad tarraingteach agus iad ag fónamh. Má tá an bia blasta agus tempting, is fearr a fhoghlaimeoidh an corp é.
Is féidir leat iniúchadh a dhéanamh ar an gcistin freisin: Bain na táirgí a chaithfear a eisiamh ón aiste bia. Cé go bhfuil siad sa chistin, tá siad i bpláta. Ba chóir go mbeadh toradh na hanailíse ar an gcistin ina liosta de na táirgí bia sin a bhfuil sé i gceist ag duine cur leis an roghchlár laethúil.
Molann an comhairleoir meáchain an chothromaíocht idir táirgí díobhálacha agus úsáideacha a chomhlíonadh. Is cinnte go mbíonn miondealuithe mar thoradh ar eisiamh géar de do bhia is fearr leat agus go mbíonn strus ag baint leis an gcomhlacht. Chun é seo a sheachaint, is féidir idirdhealú a dhéanamh idir lá amháin sa tseachtain agus "díobhálacha" agus taitneamh a bhaint astu, nó iad a eisiamh ó do roghchlár de réir a chéile, cuid a laghdú agus iad a ithe ar maidin. Mar sin féin, is fiú cuimhneamh go bhféadfadh sraith de bhreis meáchain agus meathlú ar shláinte a bheith mar thoradh ar imeacht go minic ó rialacha an PP agus táirgí a chur san áireamh ón gcatagóir sa roghchlár.
Conas meáchan a chailleadh, bia sláintiúil a ithe
Ní hamháin go bhfuil cothú ceart mar chuid de stíl mhaireachtála shláintiúil, ach is bealach é freisin chun an iomarca meáchain a chomhrac.
Más é an príomhsprioc ná meáchan a chailleadh, ansin ar an gcéad dul síos is gá duit an t -easnamh calorie riachtanach a chruthú: do mhná thart ar 1800 kcal in aghaidh an lae, d'fhir - 2200.
Is fearr líon na gcarbaihiodráití gasta a laghdú san aiste bia agus próitéiní agus saillte glasraí sláintiúla a chur leis.
Níor chóir go mbeadh go leor táirgí milis agus déiríochta san áireamh sa roghchlár laethúil, ag tabhairt tosaíochta do thorthaí, caora agus glasraí.
Nuair a bhíonn tú ag obair le ró -mheáchan, meascán de bhearta, amhail scíth iomlán, folláine, íoslaghdú struis, obair shíceolaíoch agus ar ndóigh, PP, lena n -áirítear an phríomhghné i gceartú meáchain. Tríd an bpróiseas a fhoirmliú i gceart, feicfidh tú na chéad torthaí ar na scálaí in aghaidh na seachtaine.
Cé mhéad is féidir leat titim
Ní ráthaíonn cothú úsáideach cúram punt breise i dtréimhse ghearr, is obair fhada é seo ar an duine féin. Mar sin féin, is córas den sórt sin é a mheastar a bheith an -éifeachtach nuair a chailleann sé meáchan, ós rud é go dtéann sé i bhfeidhm ar an gcóras néarógach is lú.
Má chloíonn tú leis an soláthar cumhachta cuí don mhí, ansin is féidir leat titim thart ar 4-6 kg. Braithfidh na huimhreacha beachta i gcónaí ar thréithe aonair duine (inscne, aois, meáchan tosaigh, stíl mhaireachtála).
Tuairim na saineolaithe
Measann go leor saineolaithe diaitéiteacha agus cothaitheoirí an córas cumhachta seo is sábháilte agus meáchan á chailliúint don chorp daonna agus an ceann is éifeachtaí chun staid ghinearálta na sláinte a choinneáil.
"Creidim nach bhfuil an oiread sin coincheap" cothaithe cuí "ann, ach díreach táirgí ina bhfuil uasmhéid na gcothaitheach (próitéiní, saillte, carbaihiodráití, mianraí, vitimíní agus uisce) a sháraíonn an corp, " a dúirt a chothúóir, an An cothú, AN Saineolaí ar Chothú Feidhme. - Ag cloí leis an PP, is féidir le duine beagnach gach rud a thabhairt. Is é an rud is mó ná a bheith in ann nascleanúint a dhéanamh ar an rud atá úsáideach agus an rud a thiocfaidh chun bheith ina "chaocha" don bholg.
Dar leis an diaitéiteach, Anna Volobueva, ag athrú go cothú cuí, ní mór a mheabhrú go bhfuil sé go hiomlán aonair agus go mbraitheann sé ar do ghéineolaíocht, staid an choirp, éadulaingt bia. Ar do chothú ceart, beidh an corp níos sláintiúla, fágfaidh an iomarca meáchain agus at, feabhsóidh giúmar agus feidhmíocht, agus méadóidh fad na beatha ardchaighdeáin.